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活到一百歲活力飲食法
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- 出版日：1010221
- ISBN：9789862414750
- 語言：中文繁體
- 裝訂方式：平裝
內容簡介
你的身上也具有可以精神奕奕活到一百歲的「長壽潛力」，能不能實現這種潛力，跟你每天的飲食，尤其是與「五十歲過後的飲食」有關係。
作者透過臨床觀察許多「超過百歲精神卻日益強壯的人」，也就是日本人口中的「百壽者」，發現以下的特徵。從百歲人瑞身上發現的特徵是，經常向新的目標挑戰，在身邊尋找好的食材，每天享受味美的餐飲並喝點好酒， 幾乎不生病……。
透過醫學檢查記錄也發現：普通人會隨年齡增長而消失的荷爾蒙，卻在高齡者身上出現，血管年齡也日漸年輕，還有他們從不說「因為我年紀大了」這句話，平常就擁有一顆勇於挑戰新事物的心……。但是，這樣的現象並不代表，這些人擁有異於常人的超強體質或個性，而是他們每個人身體內部具有類似「控制健康長壽的開關」罷了。
從這些最新的研究我們才逐漸理解「為什麼會老化的原因」或「延緩老化速度的方法」等問題。影響壽命最重要的因素是「吃與消化」。因此，要除掉導致老化的原因、預防老化，最簡單有效的方法就是從飲食著手。這裡提到的飲食，並非到目前為止強調的五大營養素或維生素，並非只要攝取足夠的營養，當然也不是只要滿足食慾的飲食，而是選擇「有效防止老化的食物」，切實取得營養的飲食生活方式。
．「挑什麼？」───例如，挑選魚時，焦點放在「鮭魚」。
．「量多少？」───不要八分滿，只吃「七分飽」。理由我們都知道，飽食的動物壽命都比較短。
．「怎麼吃？」───例如要注意主食、副食等「吃的順序」。
就憑這些，你也可以向「到百歲仍健康活著的長壽人生」挑戰。不需昂貴的健康食品或藥物，所有的材料都可以在超市買到，每天的餐飲也只費一點工夫，就可以預防生活習慣導致的疾病和癌症，隨時保持年輕的身體與精神。
本書特色
遵循本書的「飲食方法」，人人都能健康長壽、不易生病！
本書由飲食為出發點，告訴讀者「吃什麼、怎麼吃？」與人的健康及壽命息息相關。作者認為「要除掉導致衰老的原因、預防老化，最簡單有效的方法就是從飲食著手！」
除了說明飲食與健康長壽的關聯性外，本書也引用了許多實際的案例及科學研究的結果，告訴讀者們在什麼樣的市場應該選用什麼樣食材才能延緩老化。針對各種症狀、疾病，又有哪些食療菜單是確實而有效的。並教導讀者們「好吃又可維持青春」的早、中、晚餐應該怎麼吃才正確。
只要能夠確實地掌握飲食的方法，人人都可以活得健康，精神奕奕的活到一百歲！！
作者簡介
作者介紹
白澤卓二
一九五八年出生神奈川，順天堂大學醫學研究所．加齡控制醫學講座教授。一九八二年，千葉大學醫學系畢業後，歷經東京都老人綜合研究所分子病理部門研究員、老化生物基因改造研究團隊負責人，於二○○七年擔任目前的職務。專門為壽命控制遺傳因子的分子遺傳學、阿茲海默症的分子生物學運動員的遺傳因子研究、日本抗加齡醫學會理事。著作有《長壽DNA》（天下雜誌日本館出版）等，並應邀參加電視節目演出。有：「世界第一最想上的課」、「加拿大心情」等（網頁：www.shirasawa-acl.net/）
譯者介紹
呂美女
西元一九五七年生，日本上智大學新聞研究所畢業。譯有《稻盛和夫的哲學：人為什麼活著》、《稻盛和夫的中小企業經營學》、《一個人最好》、《夫婦的覺悟》、《鍛鍊工作耳》、《敬天愛人》（天下雜誌日本館出版）等書。
目錄
推薦序 健康長壽從飲食著手「知」易「行」也易 邱淑媞銀行用的房貸利率試算表excel
推薦序 百歲飲食處方箋 張天鈞
前言 歌頌「百歲的健康長壽」的人，有一套共通的「飲食法」！
第１章 緊守此書的「飲食方法」，就能延緩老化，不易生病！──健康長壽的決定因素是「飲食履歷表」
．維持現在的飲食習慣，你只會迎向衰老！
案例一 「不吃早餐」帶給身體不良影響
案例二 「飽食」是諸惡之源
案例三 「隨年齡簡化的餐飲」，讓人生日漸萎縮
案例四 「午餐吃超商便當」，超速度邁向衰老
案例五 「靠健康食品補給」，極大的錯誤
．補腦飲食法與運動法可以讓「健康的壽命」延得更長
．測試（依目前的狀態，你可以活幾歲？）
．長壽者只有兩到三成靠遺傳
．「五十歲之後吃些什麼？」是健康人生的決定因素
．衰老是從「肝、腎、動脈硬化」開始的
第２章 為何「食物」可以決定健康與壽命──百歲人瑞當中沒有糖尿病患者
● 「延長健康壽命飲食」三大重點
＜重點一＞謹慎運用體內「胰島素」的飲食方式
＜重點二＞不要「八分」，只要「七分」飽
＜重點三＞預防「 體內生鏽 」的飲食
第３章 如何選擇「終止老化的食材」？──提前老化與延緩老化者在此產生巨大的差別
■ 在「蔬果市場」應該選擇什麼？
．綠花椰菜──含兩百多種有益身體的成分
．深紅色番茄──胡蘿蔔素兩倍強的「抗氧化力」
．蘋果──含超過四百種有效的「多酚」
．紅蘿蔔──「紅色蔬菜的冠軍」最有效的吃法
■在「魚市場」應該選擇什麼？
．鮭魚──「鮭魚的粉紅色」具蝦青素特效
．鯖魚、竹莢魚、沙丁魚、秋刀魚──在人體內不易凝固的魚油
■在「肉類市場」應該選擇什麼？
．雞胸肉──支撐「不知疲倦的侯鳥」的營養成分
．豬的里肌肉──有效「去除疲勞」的吃法
■選擇「香料」絕對不可遺忘的是哪些？
．薑──防止你的「脂肪細胞」變肥
．辣椒粉──「辣椒素」防止衰老的效果
．咖哩粉──印度人很少罹患阿茲海默症的原因
■用這種「果實或種子」補充「生命力」
．芝麻──擊退讓肝臟疼痛的活性氧
．胡桃──增強抗壓力的成分
■在「酒類市場」有「防止衰老」的酒
．紅酒──壓制阿茲海默症的發作
第４章 「好吃又可維持青春」的早、中、晚餐
１愈吃愈年輕的 「早餐」的智慧
米飯為主食的早餐──配上填滿各種青菜的味噌湯
麵包為主食的早餐──選擇「全麥麵包」
理想的早餐菜單
２ 午餐──用此方法解除「在外用餐的問題」
３ 晚餐應留意「吃的順序」
健康長壽晚餐菜單
★專欄──百歲職業滑雪專家．三浦敬三先生的餐桌
★專欄──日野原重明先生日常的餐桌
第５章 針對各種症狀、疾病，有效的食療菜單──由高血壓、糖尿病到皺紋
．高血壓對策→「攝取鉀的飲食」具三重效果
．動脈硬化對策→「協助血管大掃除」的食物
．糖尿病對策→為了「胰島素」多吃「黏黏滑滑」的食物
．預防骨質疏鬆症→「鈣＋維他命Ｄ＋異黃酮」強健骨骼
．心臟的憂慮→用「紅酒」防止可怕的心肌梗塞
．更年期障礙→不安的狀態可由「大豆異黃酮」舒緩
．解除足與腰的疼痛→膠原蛋白與軟骨素是身體的「潤滑油」
．殘留的疲勞→用「優質氨基酸」塑造不疲倦的身體
．防止眼睛疲倦與老花眼→吃「只削掉一點...
自序／導讀
推薦序
百歲飲食處方箋
張天鈞
最近我的同事在頂尖期刊《細胞》，發表一種讓酵母菌延長壽命，但與營養供應的限制無關的方法。這是很創新的突破，但畢竟在人類，飲食攝取的限制，仍是目前公認最有效的方法。而在科學研究，最先進也最接近人類的，則是美國在猴子的研究，證明減少能量攝取限制三○%，可使猴子即使到老年，毛的顏色仍很漂亮，而且兩眼炯炯有神。
本書即是在飲食上強調如何吃出健康，吃出長壽的一本飲食處方箋。作者是日本人，讓我們聯想到日本是一個長壽的民族，特別是在沖繩，壽命最長，但最近沖繩的超商密度相當高，男人又開車到處跑，因此壽命就縮短了。這個觀念，從作者書中，我們就可看到「午餐吃超商便當」，超速度走向衰老。
又如我去日本沖繩縣的大島－石垣島去玩，那裡的女孩子會教人彈三弦琴和做菜－苦瓜豆腐，而本書就提到苦瓜和豆腐是對健康很有益處的食品。
我有一個九十歲的朋友，他哥哥住院，請我去照顧，把我嚇了一跳，我說，你們家怎麼都這麼長壽，不要等一下還叫你爸爸出來。不過九十歲的朋友跟我說，他哥哥雖然長壽，兩個小孩卻得了癌症，這個例子就如同本書寫的，長壽者只有兩到三成靠遣傳，環境還是很重要的因素，而環境當中，良好的飲食生活習慣是很重要的。
本書提到的另外一件事，是吃魚。北歐國家也是長壽的民族，理論上，這麼冰冷，冬天又是晝短夜長太極端的地方，怎麼會長壽呢？原來這和吃魚油有密切的關係。
至於在蔬菜方面，綠花椰菜和紅蘿蔔都是對於健康有益的，本書作者當然也沒有漏掉。
有趣的是作者提到納豆，現在很多人都在吃納豆，因為認為它是很重要的健康食品。除了它黏稠的黏蛋白，可以讓糖份慢慢吸收，使血糖不要一下子上升太多。此外，它具有的納豆激(酉每)，可防止血液凝結，號稱可以預防中風和心肌梗塞。不過我們在幫病人抽甲狀腺結節，如果問到病人有在吃納豆，反而要他們停吃一個星期再來做，以免出血。
在書中比較特別的是作者就像大廚一樣，列出哪些是對健康有益的食物，然後還加上烹煮的方法，因此讀起來相當實用可行。
除了吃的食物之外，喝紅酒也是對健康很有幫助，它與白藜蘆醇(resveratrol)有關，幾年前就有科學實驗的證明，怪不得現在喜宴上都改喝紅酒，烈酒如Hennessy XO，已不像以前那麼流行。
除了吃喝以外，運動是很最要的，作者並沒有忽略，他還提出半蹲，不禁讓我聯想起我們這裡流行的甩手運動。每做四次，要蹲一次，動作倒是有點類似。
最後，我要以細嚼慢嚥來收尾，我們現代人工作很忙，吃飯都愈快愈好，可是要對觀音多益TOEIC補習班比較健康有益，每口食物至少要嚼三十下才好，胰島素也才不會分泌太快。
有一個名詞叫作「成功的老化」，的確，長壽並不是終極目標，能夠自由活動才是最有意義的，讓我們大家一起來加油。
（本文作者為台大醫學院內科教授）
推薦序
健康長壽從飲食著手「知」易「行」也易
邱淑媞
「健康又長壽」，是人人嚮往的目標。隨著醫藥衛生及社會的進步，國人已愈來愈長壽--我國國人，民國九十九年的平均餘命資料顯示，女性平均八十二.七歲、男性平均七十六.二歲，全國國人的平均歲數已達七十九.二歲，人人邁入人瑞一族的境界，似乎指日可待。
壽命延長之外，大家也期望老而健康，也就是說，雖老但不「衰老」。本書作者的一句話，聽來令人振奮：「要除掉導致衰老的原因、
內容試閱
前言 歌訟「健康長壽」的百歲人瑞，有一套共通的「飲食法」！
你的身上也具有可以精神奕奕活到一百歲的「長壽潛力」，能不能實現這種潛力，我想，跟你每天的飲食，尤其是與「五十歲過後的飲食」有關係。
筆者從百歲人瑞身上發現的特徵是，曾經常向新的目標挑戰，在身邊尋找好的食材，每天享受味美的餐飲並喝點好酒， 幾乎不生病……。
透過臨床觀察許多「超過百歲，精神卻日益強壯的人」，也就是日本人口中的「百壽者」，我發現以上的特徵。
透過醫學檢查記錄我也發現：普通人會隨年齡增長而消失的荷爾蒙，卻在高齡者身上出現，血管年齡也日漸年輕。還有，他們從不說「因為我年紀大了」這句話，平常就擁有一顆勇於挑戰新事物的心……。
但是，這樣的現象並不代表，這些人擁有異於常人的超強體質或個性，而是他們每個人身體內部具有類似「控制健康長壽的開關」罷了。
在我研究專長的分子生物學領域裡，有時會用長度只有一毫米的「線蟲」進行研究。研究時也成功地發現，影響線蟲生命的是遺傳因子。如果控制糖分或氧的代謝就可以延長線蟲的壽命。換句話說，影響壽命最重要的因素是「吃與消化」。經過這種控制的健康長壽線蟲，不但可以活到超過以往的年齡，看起來很年輕，也會繼續產卵。
從這些最新的研究，我們才逐漸理解「為什麼會衰老的原因」或「延緩衰老（老化）速度的方法」等問題。
要除掉導致衰老的原因、預防老化，最簡單有效的方法就是從飲食著手。
這裡提到的飲食，並非到目前為止強調的五大營養素或維生素、只要攝取足夠的營養就好，當然也不是只滿足食慾即可的飲食，而是選擇「有效防止衰老的食物」，切實取得營養的飲食生活方式。
．「挑什麼？」——例如，挑選魚時，焦點放在「鮭魚」。
．「量多少？」——不要八分滿，只吃「七分飽」。理由我們都知道，飽食的動物壽命都比較短。
．「怎麼吃？」——例如要重視主食、副食等「吃的順序」。
就憑這些，你也可以向「活到百歲，仍健康活著的長壽人生」挑戰。不需昂貴的健康食品或藥物，所有的材料都可以在超市買到，每天的餐飲也只需費一點工夫，就可以預防生活習慣導致的疾病和癌症，隨時保持年輕的身體與精神。
接著，我想利用東京都老人綜合研究所內，眾多「百壽者（百歲人瑞）」的具體實例，解說有關「健康長壽的飲食」或「防衰老生活習慣的共通點」等課題。
這些人瑞並非一開始就抱持著「要活得長壽」的人生目標，他們能夠歌詠長壽，只是隨時努力向前邁進，保持活動力的結果而已。
只享用味美的飲食，就可以實現「向所有願望挑戰的人生」！我建議讀者不妨現在就開始實行！
案例一 「不吃早餐」帶給身體不良影響
「早上胃部總是充滿脹脹的感覺，沒有胃口……。」
每天早上不吃早餐的人，與日俱增。
我想主要原因，就在於我們的生活起居偏向夜生活。到深夜還在營業的餐廳、便利商店愈來愈多，隨時都可以買到自己想吃的東西。
如果晚上熬到很晚還不睡，早上當然很難早起，匆忙的早上，別說做早餐的時間，連吃早餐的時間都沒有。首要的原因是晚上睡覺之前才吃過，早上醒來肚子還不餓也是理所當然。
問題是，這樣是對自己好的事嗎？
我想答案應該是「不好」才對。
我絕不是就精神層面，勸大...
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